Cum să crești rapid rezistența. Esti alergator incepator?sfaturi pentru a creste rezistenta fizica

Cresterea rezistentei fizice la alergare oct. Daca ai reusit si sa te tii de cuvant fibrobar r te-ai apucat de alergat, ti-am pregatit cateva sfaturi care te vor ajuta sa-ti imbunatatesti rezistenta fizica.

Dupa cum probabil ai observat, daca nu ai antrenament, 5 minute de alergat nu foarte intens te vor lasa gafaind si cu o oarecare indoiala referitoare la succesul demersului tau. Este normal, nu te poti astepta sa fugi ca vantul si ca gandul daca pana acum singura forma de alergare pe care ai practicat-o a fost cea… dupa tramvai. Nu te ingrijora, in timp rezistenta ta fizica va creste, la fel si placerea de a alerga.

Întoarce-te Top exercitii care iti cresc rezistenta fizica Pentru un sportiv de performanta, atlet, culturist sau antrenor de fitness, rezistenta fizica e importanta. De regula, ei sunt atenti la toate aspectele care ar putea sa o influenteze: alimentatia, calitatea somnului, numarul de antrenamente, dar si exercitiile facute si intensitatea lor.

Daca urmezi aceste cateva sfaturi simple, desigur. Verifica-ti starea de sanatate! Alergatul presupune un impact destul de mare asupra articulatiilor, asadar daca ai probleme cu genunchii sau esti supraponderal, nu e de mirare ca cele cateva minute de ture in jurul blocului ti se vor parea iadul pe pamant. Una este febra musculara, alta este durerea resimtita in anumite zone ale corpului atunci cand alergi. Asadar, daca nu esti prea sigur pe sanatatea ta, consulta un medic inainte de a te dedica unui program de alergat.

Alearga des!

Atunci cand vorbim despre sport, entuziasmul dispare destul de repede in cazul incepatorilor… Daca tie nu ti s-a intamplat, in mod sigur cunosti cel putin o persoana care s-a apucat, cu un elan indescriptibil, de sala sau de alergari, dar care dupa incercari a renuntat. Daca alergi o data pe saptamana, chiar si pana la epuizare, nu vei rezolva mare lucru.

Ideal este sa incerci sa alergi in jur de 1.

CUM SA ITI TESTEZI REZISTENTA - ACADEMIA DE POLITIE - TRASEU UTILITAR

Creste intensitatea treptat! Un corp neatrenat supus unui efort fizic intens si brusc este expus unui risc mare de accidentari.

Asadar, ai rabdare cu organismul tau si in scurt timp vei vedea primele rezultate! Alearga… in panta! Daca alergi in parc, nu evita o panta, chiar daca presupune un efort mai mare, deoarece nu doar ca iti va creste rezistenta fizica, dar iti va intari muschii abdominali si pe cei ai picioarelor. Daca, in schimb, alergi pe banda, poti creste usor unghiul de inclinare pentru a solicita mai multi aceste grupe musculare.

Interval Training! Am mai spus-o si o mai spunem: Interval Training este cel mai eficient mod de a arde caloriile si, in acest caz, si de a-ti imbunatati rezistenta fizica. Alearga minute la intensitate medie, apoi 10 secunde la intensitate mare. Pe masura ce te obisnuiesti, poti creste aceste mici intervale de alergare intensa la 20 sau 30 secunde. Nu in ultimul rand, este esential sa alergi corect, motiv pentru care iti recomand sa arunci o privire pe aceste 10 reguli esentiale pentru alergatori.

De asemenea, mai poti incerca si planul nostru de alergat pentru incepatori. Cum maresti rezistenta la alergare si anduranta? La un moment dat in viitor, o distanta pe care astazi o gasesti dificila, ti se va parea usoara. Atunci cand se va intampla asta, inseamna ca ti-ai marit rezistenta la alergare sau stamina, asa cum se numeste ea in limba engleza.

Rezistenţa cardiovasculară

Ceea ce nu inseamna neaparat ca vei ajunge la performanta de a considera ca un maraton este usor, dar vei privi inapoi si vei observa ca faci cu usurinta lucruri care odata iti pareau aproape imposibile.

Cresterea rezistentei la alergare vine din coerenta si constanta, ceea ce inseamna sa alergi de mai multe ori pe saptamana, timp de mai multe cum să crești rapid rezistența, pentru a-ti construi capacitatea de efort.

Nu exista trucuri rapide care sa te ajute sa iti maresti rezistenta la alergare. O teorie general acceptata spune ca ai nevoie de o perioada cuprinsa intre 10 zile si 4 saptamani pentru a te bucura de beneficiile unei alergari. Timpul va depinde de tipul de alergare, turele mai rapide si mai intense necesitand o perioada de timp mai scurta, in timp ce alergarile lungi si constante vor fi la capatul opus.

Inante de a incepe sa lucrezi la marirea rezistentei la alergare, incearca sa faci o evaluare sincera a nivelului aerob curent si sa construiesti pornind de la acesta. Mareste-ti anduranta cu ponturile de mai jos!

Cum sa iti cresti rezistenta fizica la alergare

Fii consecvent Pentru a mari capacitatea aeroba si pentru a imbunatati anduranta la o alergare mai lunga decat cele pe care le faci in mod curent trebuie sa te antrenezi constant. Antrenamentul consecvent va construi baza aeroba, va creste capacitatea aeroba cantitatea de oxigen pe care muschii tai o pot utiliza si va intari musculatura.

Cand incepi sa adaugi ture suplimentare de alergare la programul tau saptamanal, acestea ar trebui sa fie usoare si lente — viteza urmeaza dupa anduranta! Ar trebui sa iti propui ca obiectiv intre 3 si 4 sedinte de 30 de minute sau mai mult pe saptamana. Propune-ti ca una dintre aceste sesiuni sa fie o alergare lunga, in care sa faci tot posibilul sa depasesti distanta parcutrsa in celelalte ture ale saptamanii.

Nu uita: consecventa este cheia pentru construirea rezistentei! Alearga pe distante lungi Pentru a alerga pe o distanta mai mare, va trebui efectiv sa alergi mai mult si mai departe.

Poti face asta fie marind timpul alocat unei cum să crești rapid rezistența de alergare cu un interval de 5 — 19 minute, fie adaugand o distanta de 0. Poate ca nu pare prea mult, dar va incepe sa se acumuleze.

Executa alergarea pe distanta lunga intr-un ritm lent si sustenabil; multe persoane incearca sa execute alergarea lunga prea repede si se straduiesc sa termine in forta.

• Dupa primele sesiuni de activitate fizica, ai descoperit, insa, ca rezistenta ta la efortul fizic nu este tocmai aceea pe care ti-ai dori-o.
• Produse slabit oana turcu
• Împingeți lățimea umerilor.
• Esti alergator incepator?sfaturi pentru a creste rezistenta fizica

Mergi lent si concentreaza-te doar pe parcurgerea distantei. Nu uita, viteza urmeaza andurantei! Exerseaza alergarile in tempo Aceste ture se executa in mod normal pe o distanta mai scurta, dar intr-un ritm mai alert decat cel in care te antrenezi in mod normal. Un program de acest tip iti antreneaza corpul sa elimine acidul lactic mai rapid din sistemul circulator, ceea ce inseamna ca poti alerga mai mult inainte ca oboseala si acidul lactic sa se acumuleze si sa te incetineasca.

De asemenea, va face ca ritmul de alergare usoara si ritmul de alergare planificata sa para mai usor — aceste alergari sunt cheia pentru imbunatatirea vitezei de alergare. Ele ar trebui sa fie executate cu un efort maxim, care sa te faca sa gafai, dar intr-un ritm pe care — desi dificil — sa simti ca il poti mentine pe toata durata alergarii.

Alimenteaza-te pentru rezistenta Dieta pentru rezistenta inseamna carbohidrati! Nu trebuie sa mananci un munte de paste la fiecare masa, dar ai grija totusi ca aportul de carbohidrati sa fie complementar antrenamentului tau. Este esential ca inainte de alergarea pe distanta lunga sa ai o masa de carbohidrati, pentru a te asigura ca ai suficienta energie incat sa acoperi distanta pe care ti-ai propus-o.

Daca te simti obosit, ai o stare de spirit proasta sau esti incapabil sa duci la bun sfarsit alergarile planificate, atunci va trebui sa maresti aportul de carbohidrati.

Top exercitii care iti cresc rezistenta fizica

Alege intotdeauna carbohidrati complecsi, precum cerealele integrale, orezul brun si faina de ovaz, in loc sa consumi carbohidrati rafinati si alimente cu zahar, care iti vor creste brusc nivelul de zahar din sange, o crestere care va fi insa urmata intotdeauna de prabusirea nivelului de zahar.

Nu uita de recuperare Cu cat alergi pe o distanta mai mare, cu atat iti lansezi o provocare mai serioasa si de aceea va trebui sa te asiguri ca organismul tau se reface intre sesiunile de antrenament.

Recuperarea buna vine dintr-o dieta buna, din stretching si din somn suficient. Stabileste-ti ca obiectiv sa iei o masa calitativa sau o gustare formata din carbohidrati si proteine in decurs de 30 de minute de la terminarea alergarii.

Ce inseamna antrenament cardio

Aceasta este fereastra optima de recuperare, in care corpul tau poate absorbi cel mai bine nutrientii necesari pentru a se realimenta cum să crești rapid rezistența a se reface.

Concentrarea pe aceasta iti va permite sa te recuperezi intre sesiunile de antrenament si sa incepi fiecare alergare simtindu-te puternic si capabil sa o duci la bun sfarsit. Lucreaza la economia alergarii Faptul ca lucrezi la tehnica de alergare te va face un alergator mai eficient.

Daca alergi eficient, vei putea alerga pe distante mai mari fara sa te simti la fel de obosit, pentru ca vei folosi mai putina energie. Tehnica buna vine din alergarea inalta imagineaza-ti ca ai sub picioare o franghie care te tine la inaltimeavand grija ca talpa sa aterizeze pe pamant chiar sub centrul de greutate si cu o cadenta de aproximativ — de pasi pe minut.

Daca vrei sa elimini din kilograme, greutatea eliminata dicționarul definiției de slăbire va ajuta si in ceea ce priveste economia alergarii, pentru ca vei fi mai usor.

Fii constient de rolul mentalului Faptul ca trebuie sa alergi pe o distanta mai mare decat pana acum poate fi descurajant, dar o poti face! Pregatirea mentala pentru cea mai lunga alergare din saptamana va face lucrurile mai usoare. Unele moduri prin care poti face o alergare lunga sa para mai putin infricosatoare implica sa o imparti in mai multe sectiuni, sau sa o tratezi ca pe cum să crești rapid rezistența alergare dubla pe o distanta pe care stii ca poti alerga cu usurinta, sau o distanta pe care poti alerga, plus inca o sectiune adaugata — o tura de alergare de 10 km cu inca 3 in ritm lent suna deja mai putin infricosator decat o tura de 13 km.

Speram ca toate aceste ponturi de mai sus te vor ajuta sa iti maresti rezistenta la alergare si sa alergi pe distante mai mari ca niciodata! Tu ce alte trucuri pentru cresterea rezistentei fizice folosesti? Aceste informatii sunt furnizate cum să crești rapid rezistența in scop informativ.

Ele nu sunt destinate a fi si nu trebuie sa fie invocate ca sfaturi medicale. Este posibil ca aceste informatii sa nu se aplice fiecarui individ si inainte de a utiliza oricare dintre informatiile furnizate de site-ul Topfitness. Daca utilizezi oricare dintre informatiile furnizate de acest site, faci acest lucru pe proprie raspundere, fara dreptul de a face orice plangere impotriva Topfitness.