Dieta d.a.s.h, Plan Alimentar Pentru Dieta DASH

Planul ei alimentar este asemanator cu cel de la dieta mediteraneana. Se bazeaza in principal pe un consum cat mai mare de face intinderi te fac sa slabesti si fructe proaspete, leguminoase, cereale integrale, carne slaba, peste, lactate si branzeturi degresate sau cat mai sarace in grasimi saturate, nuci si seminte.

Dieta DASH ● hipertensiune ●

Toate aceste tipuri de alimente consumate moderat, confera satietate, stimuland pierderea in greutate intr-un mod sanatos, precum si mentinerea ei. Un astfel de regim alimentar contribuie la arderea grasimii din zona abdomenului, scade nivelul trigliceridelor, colesterolului rau LDLcreste colesterolul bun HDL si evita oscilatiile glicemiei in sange.

Mentinerea constanta a glicemiei impiedica riscul aparitiei diabetului de tip II. In plus, aportul de proteine impiedica degradarea masei musculare in timpul procesului de slabire. Alimentele consumate in dieta Dash asigura un aport bogat de vitamine si minerale esentiale. Incurajeaza consumul de alimente bogate in magneziuprecum si cele care furnizeaza calciu si dieta d.a.s.h.

Toate aceste minerale contribuie la scaderea hipertensiunii arteriale. De dieta d.a.s.h, tot in acest sens, dieta Dash limiteaza consumul de sare la 2.

Existaxista insa si o varianta a dietei Dash care recomada un aport si mai mic de sare, doar 1. Se crede ca reducerea consumului de sare poate determina o usoara scadere a hipertensiunii arteriale. Totusi, studiile de pana acum nu au gasit o legatura dieta d.a.s.h intre reducerea consumului de sare si prevenirea riscul aparitiei bolilor de inima.

Cu toate acestea, nu este rau ca dieta incurajeaza un aport scazut de sare, acest lucru putand fi chiar benefic. Ce mananci in dieta Dash? Dieta Dush este foarte permisiva si nu prezinta o lista a alimentelor pe care le poti manca. Cu alte cuvinte, poti sa mananci alimente obisnuite din toate categoriile alimentare.

In schimb, planul alimentar al dietei specifica portii zilnice limitate, tinand cont de necesarul energetic al fiecaruia.

Prin urmare, daca vrei sa slabesti, trebuie sa mananci portii care iti furnizeaza un aport de calorii sub caloriile pe care le arzi si sa faci miscare regulat. Asta NU insemana ca trebuie sa stai stresat sa numeri caloriile, ci sa respecti cantitatile maxim admise.

Dieta Dash originala specifica cate portii din fiecare categorie alimentara poti sa mananci intr-o zi pentru un aport de 2. Cereale - portii permise pe zi Opteaza pentru cereale integrale, in locul celor rafinate.

Acestea contin fibre si alti nutrienti care iti confera energie si satietate pentru mai mult timp. Include in dieta ta zilnica: paine din grau integral, orez brunpaste integrale, lipii integrale, fulgi de ovaz, quinoa, porumb. Ca sa iti faci o idee, o portie de cereale permisa de dieta Dash se refera la o felie de paine integrala, 30 g de orez brun, paste sau alte cereale integrale negatite, adica aproximativ g o jumatate de cana gatite. Legume - portii admise pe zi Introdu in alimentatia zilnica cat mai multe legume, inclusiv cele cu frunze verzi: spanac, varza kaleceapa verde, salata verde, ruccola, patrunjelmarar, oregano, rosii, castraveti, fasole verde, ciuperci, dovlecei, vinete, morcovi, mazare verde, cartofi dulci, telina si telina Apioetc.

Dieta d.a.s.h proaspete sau congelate nu ar trebui sa lipseasca de la nicio masa. Le poti manca sub forma de salate reci sau calde, pe post de garnitura dieta d.a.s.h la aburi, la cuptor sau pe gratar sau le poti include in diverse retete. Acestea sunt surse bogate in vitamine si minerale, precum si fibre.

Ca idee, o portie de legume se refera la 30 grame de dieta d.a.s.h cu frunze verzi, 50 g de legume tocate crude sau gatite sau o jumatate de cana de suc de legume.

Citeste si: Totul despre Telina si Telina Apio Fructe - portii permise pe zi La fel ca si legumele, fructele reprezinta surse bogate in vitamine, minerale si fibre. Aportul lor zilnic intr-o dieta sanatoasa este esential. Dieta Dash permite consumul oricarui tip dieta d.a.s.h fruct, fara retineri: mere, pere, caise, piersici, nectarine, citricecapsuni, zmeura, afine, rosie, kiwi, mangoananas, pepene rosu si galben, banane, rodie.

Dieta Dash – Pareri Forum, cum functioneaza, ce se consuma, ce avantaje

Poti sa consumi fructe in stare proaspata, uscate sau congelate, la micul dejun sau ca o gustare intre mese. Sunt permise salatele de fructe, sucuri de fructe, smoothieuri sau compoturi, insa dieta d.a.s.h zahar adugat. De prefera sa eviti sucurile din comert sau compoturile care, de regula, contin mult zahar. De altfel, fructele uscate trebuie consumate cu masura, aproximativ 50 g pe portie. O portie mai inseamna: un fruct proaspat de marime medie, o jumatate de cana de capsuni sau fructe de padure proaspete sau congelate si jumatate de cana de fresh de fructe.

Lactate si branzeturi - portii permise pe zi In ceea ce priveste produsele lactate, dieta Dash recomanda sa consumi lapte, oua si branzeturi degresate sau cu un continut scazut de grasimi.

Este important sa le introduci in alimenatie deoarece sunt surse de proteine si calciu.

Plan Alimentar Pentru Dieta DASH | PDF

Opteaza pentru lapte cu continut mic de grasimi, iaurturi si kefir degresate, branza de vaci slaba - acestea sunt mai sarace in grasimi saturate.

De altfel, evita iaurtul cu fructe pentru ca are zahar adaugat. Carne, peste si oua - portii permise 2 pe zi sau mai putin Opteaza pentru carnea slaba de pasare, peste sau fructe de mare.

Mananca carne rosie porc, vita ocazional, de maxim doua ori pe saptamana. Acestea sunt surse bogate de proteine, vitamine din complexul B si minerale, precum: fier, magneziu si zinc.

Insa, daca vrei sa slabesti, dieta Dash recomanda limitarea consumului de carne. In schimb, ar fi indicat sa incluzi cat mai des in alimentatie proteina vegetala provenita dieta d.a.s.h leguminoase.

Iaurt neîndulcit sau îndulcit artificial un pahar mic pe zi 2. Grăsimi sănătoase pentru inimă: Avocado Uleiuri vegetale, în special de măsline, de seminţe de rapiţă şi de nuci Mâncărurile din această grupă conţin omega-3 şi grăsimi polinesaturate, despre care s-a demonstrat că, dacă sunt dieta d.a.s.h în mod regulat, au efecte benefice asupra circulaţiei sângelui şi reduc riscul apariţiei bolilor cardiace. Mâncăruri bogate în proteine care conţin grăsimi sănătoase: Nuci de preferat neprăjite şi nesărate şi seminţe Peşte gras, precum somonul şi scrumbia În plus, sunt recomandate jeleurile fără zahăr, cu gust de fructe - acesta va deveni substitutul fructelor şi al desertului. Toate legumele, cu excepţia celor cu amidon precum cartofii şi porumbul, sunt de asemenea nelimitate.

Daca esti consumator de carne, incearca sa mananci maxim doua portii de carne de pasare pe zi si peste care este bogat in grasimi polinesaturate. Marimea unei portii de carne nu trebuie sa depaseasca podul palmei dieta d.a.s.h dimensiunea unui pachet de carti. Evita parjelile si gateste carnea sau pestele pe gratar, la cuptor sau fiarta.

De altfel, este indicat sa indepartezi pielea sau grasimea vizibila de pe bucatile de carne. Nu manca mai mult de un ou pe zi! Excude din alimentatia ta mezelurile, afumaturile sau alte alimente procesate si semipreparate.

Acestea contin sare, ceea ce nu este recomandat intr-o dieta Dash.

Nuci, seminte si leguminoase - portii permise pe saptamana Include in meniul tau nuci si seminte: nuci, alune, migdale, caju, arahide, seminte de dieta d.a.s.h soarelui, seminte de in sau unt de arahide. Acestea sunt surse de grasimi sanatoase si iti confera satietate.

Mananca-le ca si gustari intre mese, in cantitati limitate, maxim 50 g de nuci si seminte pe portie sau cat incape intr-un pun. Evita pe cele prajite si sarate. Leguminoasele, precum: fasole uscata, mazare uscata, linte, naut sunt surse bune de proteine. Contin fibre si confera si ele satietate pe termen indelungat. Totusi, se recomanda se le mananci cu moderatie, o jumatate de cana de leguminoase gatite este suficient pentru o portie.

Uleiuri vegetale si alte grasimi — limitat Dieta Dash permite includerea in alimentatie a uleiurilor vegetale sau a altor grasimi, insa in cantitati limitate.

Dieta DASH este unul dintre cele mai sănătoase regimuri de slăbit, pentru că vă ajută să pierdeți în greutate, să vă reglați nivelul colesterolului și tensiunea arterială și să țineți la distanță diabetul. Dieta DASH este ideală dacă vreți să scăpați mai ales de grăsimea din zona abdominală și vă poate ajuta să obțineți un abdomen plat în numai două săptămâni. Regimul a fost perfecționat de medicii din S.

Uleiurile vegetale contin in mare parte grasimi sanatoase nesaturate. Astfel, poti sa adaugi in retetele din dieta Dash o lingurita de ulei de masline extravirgin, ulei de floarea sorelui, ulei de rapita,ulei de dovleac, ulei de porumb sau de soia, etc. In dieta Dash se mai poate manca 5 g de unt cu mai putine grasimi, o lingura de maioneza light sau doua linguri de dressing pentru salata. Evita alimentele bogate in grasimi, margarina, precum si grasimile trans. Dulciuri — limitat Spre deoasebire de alte diete, acest plan alimentar nu exclude dulciurile.

Dieta DASH: sfaturi și recomandări

In dieta Dash poti sa mananci ceva dulce atunci cand iti este pofta, insa in cantitati limitate. Dieta d.a.s.h dulciuri cu un continut mai scazut de grasimi, precum: gemuri, jeleuri, bombone tari, inghetata, sorbet, sirop de artar, miere sau chiar prajituri dietetice.

Consuma-le cu moderatie si cat mai rar posibil. De asemenea, evita pe cat posibil zaharul rafinat si inlocuitorii artificiali ai acestuia. Poti sa consumi o lingurita de zahar pentru a indulci o cafea sau un ceai. Pe de alta parte, indeamna la introducerea in alimentatie a cat mai multe fructe si legume. Acestea sunt surse bogate de vitamine si minerale care aduc numeroase beneficii organismului. Toate dieta d.a.s.h fac ca dieta Dash sa fie mai degraba un plan alimentar sanatos, decat o cura de slabire.

Astfel, principiile dietei pot fi adoptate de toata lumea. Te poti bucura impreuna cu toata familia de regimul alimentar propus de dieta Dash.